① 現在完了（have + 過去分詞）

これは、「ずっとそのままの状態でいる」と言いたいときに使います。

たとえば

I have lived in Tokyo for five years.
（私は5年間ずっと東京に住んでいます。）

→この文は、「住んでいる」という状態が、5年前からずっと今まで続いていることを表しています。

② 現在完了進行形（have been + ～ing）

これは、「ずっと〜し続けている」と言いたいときに使います。

たとえば

I have been studying English for two hours.
（私は2時間ずっと英語を勉強しています。）

→ この文は、「勉強する」という行動を、2時間ずっと続けてきたことを表しています。

どうやって見分けのか？

ポイント①：「動き」か「状態」かを考える。
• 「話す」「読む」「書く」→ 動きがある → 現在完了進行形
• 「知っている」「住んでいる」→ じっとした状態 → 現在完了

ポイント②：「今もまだやってる感じを出したい」なら現在完了進行形！

たとえば　
• 宿題を2時間やっていて、今もまだ終わってないとき →
　I have been doing my homework for two hours.
• 東京に5年間住んでいて、今も東京にいるとき →
　I have lived in Tokyo for five years.